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Gemüse und Obst – ein starkes Team für Ihre Gesundheit

“Bei jeder Mahlzeit Gemüse oder Obst“

 

Banane und Möhre

Obst und Gemüse verdienen im Rahmen einer Gewichtsabnahme in vielerlei Hinsicht die Bezeichnung „Besonders wertvoll“. Obst und Gemüse zählen zu den energieärmsten Lebensmitteln überhaupt und sind dabei reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen. 

Bei Obst und Gemüse heißt es zugreifen…

…und das im wahrsten Sinne des Wortes. Denn Ihre Hand ist das ideale Maß. Eine Hand voll Gemüse oder Obst entspricht einer Portion à 100-150 g. Und wieviel Hände voll nehmen Sie am besten über den Tag verteilt?

 

Abbildung: Obst

Täglich mindestens 3 Portionen (entspricht circa 400 Gramm) Gemüse und 2 Portionen (entspricht circa 250 Gramm) Obst.

An dieser Stelle ist mal wieder Zeit für eine kurze Bestandsaufnahme mit Hilfe Ihres DiP-Ernährungstagebuchs. Erreichen Sie diese Mengen bereits? Oder überwiegen eher „fruchtlose“ Tage? Bereitet es Ihnen Schwierigkeiten genug Obst und Gemüse in Ihrem Speiseplan unter zu bringen? Dann stellen Sie die kommenden Tage einmal unter folgendes Motto:

“Bei jeder Mahlzeit Gemüse oder Obst“

Peppen Sie z.B. Ihr Frühstücksmüsli mit frischen Früchten auf - bevorzugen Sie eigene Körner- und Flockenmischungen, da Fertigmüslis häufig große Mengen Zucker enthalten. Übrigens, Sie können auch Süßstoff zum Süßen verwenden. Zum Mittagessen gibt es die knackige Gemüsebeilage und zum Nachtisch ein Stück Obst (z.B. Apfel, Orange oder Pfirsich) oder ein Schälchen frischer Obstsalat. Beschließen Sie den Tag mit einem gemischten Salat oder Gemüse-Sticks zum Abendessen.

Kann man auch „zu viel des Guten“ tun?

Bestimmt ist Ihnen aufgefallen, dass bei Gemüse „mindestens“ steht, und bei Obst nicht. Das liegt daran, dass Obst neben all den vielen wertvollen Inhaltsstoffen auch Fruchtzucker enthält. Fruchtzucker, mag er auch noch so natürlich sein, ist und bleibt Zucker. Ein Zuviel an Obst kann sich daher auch auf Ihrem Kalorienkonto bemerkbar machen.

Es spricht aber nichts dagegen, wenn Sie z.B. Ihre Lust auf Frisches oder Süßen mit einer dritten Portion Obst stillen. Nur behalten Sie stets im Hinterkopf: Obst kann auch „zu viel des Guten“ sein. Beachten Sie, dass auch ein Glas Saft zu Ihren Obstportionen zählt.

Nüsse zählen übrigens auch zum Obst. So hochwertig sie auch sein mögen – Nüsse enthalten viel Fett. Werden Sie nebenbei weggeknabbert füllt sich schnell das Kalorienkonto. Bereits 1 Hand voll Nüsse (50 g) enthält 300–350 kcal. Verzehren Sie Nüsse (ungesalzen, ungeröstet) und in Maßen, also nicht mehr als 1 Portion pro Tag. Orientieren Sie sich auch hier wieder an Ihrer Hand: ½ Hand voll entspricht etwa 1 Portion à 25 g.

Wie der Name schon sagt, ist auch Trockenobst (z.B. Rosinen, getrocknete Aprikosen) Obst. Allerdings wird in der Herstellung das Wasser entzogen. Trockenobst enthält deshalb viel Zucker auf kleinen Raum und kann eher als Süßigkeit eingestuft werden.

„Möglichst naturbelassen und einfach!“

So kommen Obst und Gemüse am liebsten auf den Tisch. Bei Obst ist es recht einfach. Frisch aus der Hand, klein geschnitten zu Müsli oder Joghurt, als Smoothie oder Kompott. Ihrer Kreativität sind keine Grenzen gesetzt. Fügen Sie Ihrer Obstmahlzeit allerdings keinen zusätzlichen Zucker hinzu. Beachten Sie auch, dass bei Obstkonserven häufig bereits Zucker zugesetzt wurde.

Gemüse schmeckt sowohl roh als Gemüse-Stick (z. B. Gurken, Paprika, Karotten, Kohlrabi, Radieschen), im Salat, in Suppen und Eintöpfen und Aufläufen u.v.m.

Fett- und energiearm wird Gemüse durch Garen, Dämpfen oder Grillen zubereitet. Vermeiden Sie zu lange Garzeiten. Leicht knackig enthält Gemüse noch mehr Vitamine, als weichgekocht. Garen in Wasserdampf statt Kochen in Wasser vermindert zusätzlich den Vitaminverlust.

Frische Kräuter und Gewürze bringen „Pep“ ins Gericht. So kommt Ihr Menü auch ohne Sahnesoße, Mehlschwitze oder gar Panade aus. Besteht Ihre Gemüseportion aus einem frischen Salat (zwei Hände voll entsprechen einer Portion), nehmen Sie selbst zubereitetes Dressing. Fertige Dressings sind meist sehr fettreich. Die Marinaden fertiger Kraut-/Rohkostsalate sind zudem häufig stark gezuckert.



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