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Fisch – fettarm und fettreich

Fisch liefert ungesättigte Fettsäuren und hochwertige Omega-3-Fettsäuren 

 

Lachs

Fisch versorgt uns mit tierischem Eiweiß, wichtigen Vitaminen und dem Spurenelement Jod. Fett aus Fisch ist reich an ungesättigten Fettsäuren und fettreicher Seefisch enthält zusätzlich noch die hochwertigen Omega-3-Fettsäuren, die auch als „Fischöl“ bekannt sind.

Nehmen Sie sich wieder einen Moment Zeit und überprüfen Sie die vergangenen Einträge aus Ihrem DiP-Ernährungstagebuch:

  • Wie oft steht Fisch auf Ihrem Speiseplan?
  • Welchen Fisch verzehren Sie und
  • Wie bereiten Sie ihn für gewöhnlich zu? 

Experten empfehlen: 

 

Abbildung Fisch:

Wöchentlich 1 Portion (entspricht 80 bis 150 Gramm) fettarmer und /oder 1 Portion (entspricht 70 Gramm) fettreicher Seefisch. Fettarm zubereitet!

Beliebt Sorten bei den fettarmen Fischen sind Seelachs, Schellfisch, Rotbarsch, Kabeljau oder Scholle. Bei den fettreichen Seefischen liegen Makrele, Hering, Thunfisch und Lachs ganz vorn.

Essen Sie äußerst ungerne Fisch? Dann sind Sie nicht automatisch unzureichend mit ungesättigten Fettsäuren versorgt, wenn Sie auf pflanzliche Fettquellen wie (z.B. pflanzliche Öle wie Oliven-, Raps-, Lein-, oder Walnussöl) achten.

Trauen Sie sich einfach: Die Filets der meisten Speisefische sind nahezu grätenfrei und im Handumdrehen zubereitet, denn die Garzeiten sind in der Regel sehr kurz. Wer den reinen Fischgeschmack nicht mag, für den ist vielleicht geräucherter, gebeizter oder marinierter/eingelegter Fisch eine Alternative. Diese Sorten sind sogar schon fix und fertig und passen gut zu Brot, Kartoffeln, Reis und Gemüse.

Achten Sie beim Kauf auf die Herkunft der Produkte. Das MSC-Siegel kennzeichnet Produkte aus nachhaltiger, bestandserhaltender und umweltschonender Fischerei.

Fisch clever zubereiten

Genießen Sie Fisch mit frischen Kräutern, Gewürzen, Zitrone oder Gemüßesoßen. Durch Grillen, Pochieren, Dünsten oder die Zubereitung in Folie lässt sich Fisch fettarm zubereiten. Gehaltvoll wird er hingegen mit Panade oder in Backteig, mit Blätterteighülle oder in Sahnesoße oder Öl (vor dem Verzehr abtropfen lassen). Auch Fischfertiggerichte enthalten häufig viel Energieaus Fett. Vergleichen Sie die Zubereitungsart (Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel):

 

"Daumen nach unten"

100 g panierter und gebratener Kabeljau = 170 kcal und 8 g Fett

 

"Daumen nach oben"

100 g gedämpfter Kabeljau natur = 90 kcal und 1 g Fett



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