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Fettarme Vielfalt von Milch und Milchprodukten

„Nicht zu viel und nicht zu wenig“

 

Milchprodukte

Wie alle tierischen Lebensmittel enthalten auch Milch und Milchprodukte überwiegend gesättigte Fettsäuren und nur in geringer Menge die wertvollen ungesättigten Fettsäuren. Dennoch sind Sie wegen ihres Nährstoffgehaltes empfehlenswert, denn sie sind reich an hochwertigem Eiweiß, Vitaminen, Jod und vor allem Calcium.

Achten Sie auf den Fettgehalt der Milchprodukte, denn hier ist die Bandbreite riesig. Von ganz mager (z.B. Milch mit 0,7% oder 1,5% Fett, Quark mit 0,2% Fett) bis hin zu den sahnigen Varianten (z.B. Milch mit 3,8%, Sahnequark mit 40% oder Käse mit mind. 60% Fett in der Trockenmasse (i.Tr.)) ist alles vertreten.

Zur Orientierung: „Nicht zu viel und nicht zu wenig“ Milchprodukte sind bezogen auf Menge und Fettgehalt:

 

Abbildung: Milch

Täglich 150 bis 250 Gramm fettarme Milch und Milchprodukte (1,5%) und 1 bis 2 Scheiben (entspricht 30 bis 60 Gramm) fettarmen Käse

Clever tauschen

Auf Grund der Produktvielfalt lässt sich für nahezu jedes Lebensmittel aus der Gruppe Milch und Milchprodukte eine fettärmere Alternative finden. Nachfolgend finden Sie dazu einige Anregungen. 

 

"Daumen nach unten"

Käse, Quark fettreich (Fettanteil in %)

  • Doppelrahmfrischkäse, Quark 40%
  • Schnittkäse und Weichkäse 30-60% Fett i. Tr.
  • Schmelzkäse 45% i.Tr.
 

"Daumen nach oben"

Käse, Quark fettarm (Fettanteil in %)

  • Körniger Frischkäse/Hüttenkäse
  • Magerquark, Quark 20%
  • Schnittkäse und Weichkäse 30% Fett i. Tr.
  • Schmelzkäse 20 % Fett i. Tr.
 

"Daumen nach unten"

Fettreiche Milchprodukte (Fettanteil in %)

  • Milch, Joghurt 3,5%
  • Dickmilch, Kefir 3,5%
  • Crème fraîche 40%, Schmand 24%, Sahne 30% 
 

"Daumen nach oben"

Fettarme Milchprodukte (Fettanteil in %)

  • Milch, Joghurt 1,5%
  • Dickmilch, Kefir 1,5%
  • Buttermilch, Molke (ohne Fruchtzusatz)
  • Saure Sahne 10% 

Lassen Sie wieder einmal die vergangenen Tage in Ihrem DiP-Ernährungstagebuch Revue passieren. Vergleichen Sie Ihren Milchprodukteverzehr mit den Orientierungswerten. Wählen Sie bei Milch, Joghurt & Co. bereits die fettarmen Alternativen? Wenn nicht, gibt es Milchprodukte, die Sie durch fettarme Varianten ersetzen können (z.B. Milch statt Kaffeesahne zum Frühstück)?

Auch hier gilt, von heute auf morgen lässt sich nicht alles ändern. Wo fällt Ihnen der Austausch am leichtesten? Beginnen Sie dort. Auch erste kleine Änderungen machen sich bemerkbar (Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel):

 

"Daumen nach unten"

150 g Vollmilchjoghurt mit 3,5% Fett = 105 kcal und ca. 6 g Fett

 

"Daumen nach oben"

150 g fettarmer Naturjoghurt mit 1,5% Fett = 75 kcal und ca. 2 g Fett

Alles was bei Milch und Milchprodukten über die Naturvariante hinausgeht, ist u.U. reich an Zucker, z.B. Fruchtbuttermilch, Kakao, Milchmixgetränke oder Fruchtjoghurt. Bevorzugen Sie daher eigene Kreationen mit frischem Obst, z.B. 100-150 g fettarmer Joghurt mit 50-150 g Himbeeren oder Apfel.

Und wie steht es mit Käse? 

Wählen Sie eher fettarme Käsesorten mit bis zu 30 % Fett i. Tr.. So sparen Sie bereits bei einer Portion (1 Scheibe à 30 g) Energie (Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel):

  • Bei Schnittkäse mit 30% Fett i. Tr.* statt Schnittkäse mit 60% i. Tr. * sparen Sie 55 kcal und 7 g Fett
  • Bei Weichkäse mit 30% Fett i. Tr.* statt Weichkäse mit 60% i. Tr. * sparen Sie 45 kcal und 6 g Fett
  • Bei Frischkäse mit 30% Fett i. Tr.* statt Frischkäse mit 60% i. Tr. * sparen Sie 65 kcal und 8 g Fett

* Fett in der Trockenmasse



 



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