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Fleisch, Wurst und Eier – die Menge macht´s!

Entscheidend sind die Menge, der Fettgehalt und die Zubereitung des Fleischs.

 

Wurstplatte

Fleisch liefert hochwertiges Eiweiß und lebenswichtige Vitamine und Mineralstoffe - allen voran B-Vitamine, Eisen und Zink. Dazu kommt allerdings in unterschiedlichem Maße auch einiges an Fett – vor allem gesättigte Fettsäuren und Cholesterin. Dies gilt auch für Eier. Daher empfiehlt sich ein maßvoller Verzehr von Fleisch, Wurstwaren und Eiern.

Beginnen wir wieder mit einer Bestandsaufnahme.

  • Wie viel Fleisch haben Sie in den letzten Tagen gegessen?
  • Wie viel mageres Fleisch und Wurst war dabei? Werfen Sie einen Blick in Ihr DiP-Ernährungstagebuch und analysieren Sie.

Zur Orientierung: Ein maßvoller Verzehr bedeutet

 

Abbildung: Fleisch

Wöchentlich 300 bis 600 Gramm fettarmes/ mageres Fleisch (Fettarm zubereitet!) und fettarme Wurst.

1 Portion Fleisch = 80 bis 100 Gramm; 1 Portion/ Scheibe Wurst = 30 Gramm.

Große Personen orientieren sich hier eher an den oberen Werten, während kleine Personen mit den unteren Werten rechnen. Diese Herangehensweise gilt auch für die Empfehlungen, die Sie in den kommenden Tagen kennen lernen werden.

Was heißt denn nun „mager“?

Welches Fleisch und welche Wurstwaren als mager bzw. fettarm eingestuft werden, zeigt folgende Übersicht. Sie gibt auch Hinweise, welche Alternativen bei Bedarf wählbar sind.

 

"Daumen nach unten"

Fettreiches Fleisch

  • Schnitzel paniert, gebraten
  • Schweinebauch, -schulter, -nacken
  • Kammkotelette
  • Gans, Ente
 

"Daumen nach oben"

Fettarmes Fleisch

  • Filet, Lende, Schinken, Rouladen, Stielkotelette und Minutensteaks von Schwein, Rind, Kalb, Lamm und Wild
  • Schnitzel natur, gebraten oder gegrillt
  • Hähnchen und Pute (ohne Haut)
 

"Daumen nach unten"

Fettreiche Wurst

  • Bratwurst, Weißwurst, Blutwurst
  • Salami, Speck
  • Fleischwurst, Mortadella
  • Streichwurst (Leber-, Mett -, Teewurst)
  • Brühwurst (Wiener, Bockwurst, Lyoner, Leberkäse)
 

"Daumen nach oben"

Fettarme Wurst

  • Roher/gekochter Schinken ohne Fettrand, Räucher-, Lachsschinken, Bierschinken
  • Geflügelwurst und Putenwurst
  • Hähnchen- oder Putenbrust
  • Kassler-Aufschnitt, kalter Braten
  • Sülzen und Aspik
  • Corned Beef

Orientieren Sie sich außerdem an Angaben zu Energie- und Fettgehalt auf der Verpackung oder fragen Sie an der Fleischtheke nach fettarmen Produkten.

Clever tauschen

Welchen Vorteil z.B. die Wahl eines anderen Brotbelags haben kann, zeigt folgendes Beispiel (Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel):

 

"Daumen nach unten"

1 Vollkornbrötchen + 10 g Butter + 30 g Salami = 361 kcal und 19 g Fett

 

"Daumen nach oben"

1 Vollkornbrötchen + 10 g Frischkäsezubereitung (40 %) + 30 g Lachsschinken = 224 kcal und 4 g Fett

Allein durch die Wahl einer mageren Wurst (Lachsschinken statt Salami) und einer fettärmeren Grundlage (Frischkäsezubereitung statt Butter) werden ca. 15 g Fett und ca. 140 kcal an Energie eingespart. 

Fleisch clever zubereiten

Wie stark die Zubereitung den Energiegehalt von Fleisch und Fleischprodukten beeinflusst, wird oft unterschätzt (Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel):  

 

"Daumen nach unten"

100 g paniertes und gebratenes Schweineschnitzel = 255 kcal und 12 g Fett

 

"Daumen nach oben"

100 g gedünstetes Schweinefilet natur = 125 kcal und 2 g Fett

Sahnesoßen, Panaden, Käsefüllungen oder der klassische Speckmantel können selbst mageres Fleisch in eine wahre „Kalorienbombe“ verwandeln.

Greifen Sie auf fettärmere, aromatische Alternativen zurück. So sparen Sie durch den Einsatz von frischen Kräutern, Knoblauch und Pfeffer pure Energie. Fleisch gelingt fettarm durch Grillen, Dünsten in Gemüsefond, Garen im Backofen oder im Bratschlauch.



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