published in 'dip-7 von Juptr' on Juptr.io

0
0

F.I.T.T. macht fitter

Kombinieren Sie moderates und intensives Training für einen noch besseren Trainingseffekt. Ruhephasen aber nicht vergessen!

 

Mann und Frau machen Übungen zuhause

Wenn Sie sich fitter fühlen und eine gewisse Routine entwickelt haben, beginnen Sie mit einer langsamen, aber stetigen Erweiterung Ihres Trainingsumfanges: Legen Sie ruhig mal einen Zahn zu und powern Sie sich richtig aus.

Auch hier hilft die F.I.T.T.-Regel weiter. Kombinieren Sie Kraft- und Ausdauereinheiten und „pushen“ Sie Ihren Trainingseffekt, indem Sie häufiger, länger oder intensiver aktiv sind, also z.B.

  • die Frequenz steigern und 2-, 3- oder 4-mal oder mehr pro Woche trainieren.
  • die Intensität erhöhen und ein flotteres Tempo anschlagen, zusätzliche oder höhere Gewichte einsetzen / schwerere Übungen durchführen.
  • die Zeit verlängern und 30 Minuten oder mehr pro Einheit trainieren.

Auf lange Sicht ist die Kombination aus moderaten und intensiven („anstrengenden“) Trainingseinheiten durchaus lohnenswert. Intensives Training bedeutet, dass Sie ordentlich ins Schwitzen kommen und schneller und kräftiger atmen müssen. Übrigens: je intensiver ein Training ist, desto höher ist der Energieverbrauch pro Zeiteinheit.

Zusätzliche Trainingsanreize bringt auch eine Abwechslung bei den Bewegungsarten. Darüber hinaus werden Beweglichkeit und Koordination geschult und Sie beugen der Eintönigkeit vor. Das erleichtert es, bei der Sache zu bleiben. 

Puh – und wann ist es tatsächlich genug?

Bei aller Freude und Motivation, zu großer Ehrgeiz provoziert bösen Muskelkater und Motivationstiefs. Spätestens wenn es weh tut, ist es Zeit eine Pause einzulegen. Im Idealfall lassen Sie es aber gar nicht so weit kommen. Gewähren Sie Ihrem Körper ausreichend Regenerationszeit. Gönnen Sie sich besonders nach dem Krafttraining oder intensiveren Ausdauereinheiten eine Pause. Hier bietet sich die aktive Regeneration an, in der Sie sich z.B. vermehrt den Alltagsaktivitäten widmen. Setzen Sie sich nicht unter Druck. In den letzten 6 Wochen haben Sie schon viel geleistet, auf das Sie stolz sein können. Gehen Sie beim Thema Sport genauso vor – Schritt für Schritt, ohne verbissenen Ehrgeiz und mit einer großen Portion Spaß.

Wenn Sie feststellen, dass Ihre F.I.T.T.-Regeln für den Anfang zu ambitioniert waren, passen Sie diese so an, dass sie realistisch und umsetzbar sind. Und rufen Sie sich in diesen Fällen Schritt 3 in Erinnerung. Auch die Alltagsbewegung leistet einen wichtigen Beitrag zum wöchentlichen Aktivitätspensum und zum Gesundwerden oder -bleiben.

Egal ob Einsteiger oder Fortgeschrittener… bei Erkrankungen (grippale Infekte, etc.) oder akuten Verletzungen (z.B. Zerrungen, Prellungen, Verstauchungen) ist eine Trainingspause unumgänglich! Warten Sie, bis die Infektion mindestens drei oder vier Tage abgeklungen ist! Beginnen Sie nach einer Pause behutsam wieder mit dem Training und steigern Sie sich langsam zu Ihrer alten Form. Hören Sie auf Ihren Körper!



Published in: