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F.I.T.T. macht fit

Was ist besser, Ausdauer- oder Kraftsport? 

 

Mann und Frau machen Übungen zuhause

Beide ergänzen sich. Denn auch für Ausdauerübungen benötigen Sie körperliche Kraft. Durch eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining holen Sie das Optimale für sich heraus, indem Sie die aktive Muskelmasse steigern und so eine Gewichtsabnahme unterstützen. Nutzen Sie die flexiblen F.I.T.T.-Regeln, um Ihr persönliches Sportprogramm zu strukturieren. So gelingt der leichte und schrittweise Einstieg:

F. = Frequency (Häufigkeit)

Beginnen Sie zunächst mit 1-2 Einheiten Ausdauertraining pro Woche, um Ihren Körper an Sport, Schwitzen und Schnaufen zu gewöhnen. Wenn Sie Spaß daran finden, können Sie ihr Pensum natürlich steigern. Haben Sie die erste Hürde genommen, werden Sie schnell feststellen, welche Bewegung Ihnen gut und welche Ihnen weniger gut tut. Sobald Sie sich wohl fühlen und Sie sich mit dem Ausdauersport „angefreundet“ haben (vermutlich nach 2-3 Wochen), wagen Sie sich langsam an die erste Einheit Krafttraining pro Woche.

I. = Intensity (Intensität, Stärke der Belastung)

Betreiben Sie anfangs „moderates Training“. Beim Ausdauertraining heißt das „Laufen, ohne zu schnaufen“. Die Atmung wird beschleunigt, Sie kommen leicht ins Schwitzen, können sich aber noch gut unterhalten. Im Bereich Krafttraining bedeutet „moderat“, dass Sie nicht bis an die Grenzen der Belastbarkeit gehen. Die Anzahl der Wiederholungen richtet sich nach Ihrer Fitness. Zu Beginn macht es Sinn, mit leichteren Übungen oder Gewichten und dafür mehr Wiederholungen zu starten. Fragen Sie Ihren Trainer nach Rat bezüglich Ausführung und Anzahl an Wiederholungen.

T. = Time (Zeit, Dauer der Belastung)

Die empfohlenen 150 Minuten an moderatem Ausdauertraining pro Woche (= 5 x 30 Minuten) sind selbst für begeisterte Freizeitsportler oft nicht machbar. Trainieren Sie zu Beginn in kleineren Trainingseinheiten. Wichtig ist, dass die einzelnen Einheiten am Anfang mindestens 10-20 Minuten dauern. Das ist bereits effektiv und in der Summe erreichen Sie damit viel mehr, als Sie vielleicht denken.

Für das Krafttraining zu Hause starten Sie mit drei Durchgängen einer Kombination aus drei bis vier verschiedenen Übungen. Atmen Sie konzentriert und gleichmäßig und lassen Sie sich für die Übungen ausreichend Zeit.

T. = Type (Art der Bewegung)

Nutzen Sie die Texte der letzten Tage, um die für Sie richtige Bewegungsart zu finden. Kleiner Tipp: Für das Krafttraining zuhause eignen sich Wasserflaschen hervorragend als Gewichte. Je nach Füllstand variieren Sie Gewicht und Intensität Ihres Trainings. Man braucht also nicht immer die neueste Ausrüstung, um aktiv zu sein!

Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen

Gerade wenn Sie (Wieder-) Einsteiger sind, ist zu Beginn weniger oft mehr. Untrainierte profitieren bereits von regelmäßigen leichten Trainingseinheiten. Alles was Sie nach Luft schnappen lässt, Seitenstiche verursacht oder das Herz rasen lässt, ist zu viel des Guten. Nehmen Sie sich die Zeit, um Ihre Übungen langsam und korrekt auszuführen und wählen Sie Übungen, die Ihnen leichter fallen und Spaß machen. 



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