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Top im Job – Außer-Haus-Essen im (Arbeits-)Alltag

Den Großteil des Tages verbringen wir bei der Arbeit. Räumen Sie Ihren neuen Ernährungsgewohnheiten auch im Arbeitsalltag genügend Platz ein. 

 

Lunchdose mit Salat

Lunchbox und Teeküche

Die Lunchbox ist ideal fürs Büro oder unterwegs. Bereiten Sie mit Ihrem Wissen aus den Schritten 5 und 6 ein buntes, energiearmes Lunchpaket mit viel Obst, Gemüse und Ballaststoffen vor. Mehrteilige To-go-Boxen eignen sich hervorragend zum Mitnehmen von Naturjoghurt, Müsli mit Früchten oder Salat. Achten Sie darauf, immer ausreichend gesunde Durstlöscher dabei zu haben.

Wenn auf der Arbeit eine Teeküche mit Kühlschrank und Mikrowelle vorhanden ist, bringen Sie z.B. Aufläufe, Suppen, Nudel- und Reisgerichte von zu Hause mit. Fehlt abends die Zeit zur Vorbereitung, lagern Sie Ihre Lieblingszutaten im Kühlschrank auf der Arbeit und bereiten Sie alles frisch vor Ort zu.

Speisen aus der Lunchbox oder Teeküchen benötigen etwas Planung und Vorbereitung. Aber dies lohnt sich! Denn Zubereitung sowie Speisenauswahl können Sie so voll und ganz selbst bestimmen!

Die Kantine

In Kantinen wird häufig fettreich gekocht und die Portionen sind zu groß. Mit gezielter Planung lassen sich die gebotenen kalten und warmen Gerichte dennoch zu einer ausgewogenen Mahlzeit kombinieren. Zusätzliches Plus: Von Ihrem Mittagessen „trennt“ Sie ein Spaziergang weg vom Arbeitsplatz.

Wählen Sie energiearme Speisen und überlegen Sie sich noch vor der Warteschlange, was Sie essen möchten – gerne auch schon am Vorabend mit Hilfe des Speiseplans.

  • Wählen Sie statt Pommes, Kroketten, Currywurst & Co. lieber Salzkartoffeln, Gemüse, mageres Fleisch oder Fisch. Achten Sie auf die Zubereitungsangaben.
  • Bitten Sie um kleinere Portionen, weniger Soße oder um mehr Gemüse statt der Sättigungsbeilage.
  • Ersetzen Sie den panierten oder frittierten Hauptgang einmal mit einer Mahlzeit aus Sättigungsbeilagen und verschiedenen Gemüsesorten.
  • Trinken Sie reichlich energiearme Durstlöscher!
  • Stellen Sie, wenn möglich, einen Blattsalat mit frischer Rohkost zusammen. Sparen Sie bei fettreichen Toppings (Käse, Croutons). Würzen Sie mit Zitrone, Essig und wenig Öl, statt fertiger Dressings.
  • Greifen Sie zum Nachtisch öfter in den Obstkorb, zum frischen Obstsalat oder fettarmen Joghurt. Verzehren Sie cremige, fettreiche Desserts nur gelegentlich. 

Zwischenmahlzeiten

Schnelle Snacks laden, besonders unterwegs, das Kalorienkonto auf. Denken Sie an die Empfehlungen aus Schritt 4. Drei Mahlzeiten sind günstiger. Essen Sie nur zwischendurch, wenn Sie wirklich hungrig sind. Geeignete Zwischenmahlzeiten sind Obst, Gemüsesticks oder leicht belegtes Vollkorn-(Knäcke)brot.

Sonderfall: Schichtarbeit

Da Schichtarbeit gegen den Biorhythmus geht, ist häufig das Gleichgewicht zwischen Hunger und Sättigung und auch die Verdauung beeinflusst. Achten Sie besonders darauf, was Ihnen gut bekommt. Weil Schichtarbeit nicht gleich Schichtarbeit ist, sind allgemeine Empfehlungen schwer zu treffen.

Bei Schichtarbeitern ist die Ernährung häufig einseitiger und fettreicher, mit vielen Snacks statt regelmäßiger Mahlzeiten. Gleichwohl unterscheiden sich Energiebedarf und Empfehlungen zur Lebensmittelauswahl nicht von der Tagarbeit. Der Tag-Nacht-Rhythmus beim Essen sollte bei jeder Schichtart möglichst beibehalten werden. Das betrifft besonders die Ruhephase zwischen Mitternacht und 6 Uhr. Für die Nachtschicht empfiehlt sich ein leichtes Abendessen gegen 19 Uhr und zwei Mahlzeiten während der Schicht, z.B. eine leichte warme Mahlzeit um Mitternacht und eine Zwischenmahlzeit zwei Stunden vor Schichtende. Bei Früh- und Spätschicht eignen sich kleine bis mittlere Zwischenmahlzeiten, z.B. ein buntes Lunchpacket. Trinken Sie regelmäßig während der Schicht energiearme Durstlöscher. Während der Nacht sind warme Getränke besonders wohltuend.



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